EL PLATO DEL BIEN COMER
El
Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la
promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual
da los criterios para la orientación alimentaria.
El
propósito fundamental de esta norma es establecer los criterios
generales para la orientación alimentaria dirigida a brindar a la
población, opciones prácticas con respaldo científico, para la
integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus
necesidades y posibilidades. Así como promover el mejoramiento del
estado de nutrición de la población y a prevenir problemas de salud
relacionados con la alimentación.
Esta
NOM establece con claridad las características de una dieta
correcta:Completa:
Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada
comida alimentos de los tres grupos.Equilibrada:
Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre
sí.Inocua:
Que
su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está
exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se
consuma con moderación.Suficiente:
Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.Variada:
Que
incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a
sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban
sacrificar sus otras características.
El
Plato del Bien Comer, una guía de alimentación para México, es un
gráfico donde se representan y resumen los criterios generales que
unifican y dan congruencia a la Orientación Alimentaria, dirigida a
brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico,
para la integración de una alimentación correcta que pueda
adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
Características
del Plato del Bien Comer
En el diseño de
El Plato se puso particular énfasis en evitar transmitir la idea de
importancia o predominio de alguno de los grupos. Se llegó así a
la elección de un círculo, que luego se convirtió en plato para
alejarse del frío concepto técnico de una gráfica circular y
hacerlo un símbolo claramente alimentario. (2)
Dos de los tres
grupos de alimentos están a su vez subdivididos en dos sectores: en
el caso del grupo de verduras y frutas las rebanadas son del mismo
tamaño; sin embargo, en el grupo de las leguminosas y alimentos de
origen animal dos terceras partes del área se destinan a las
leguminosas y el resto a los alimentos de origen animal, sugiriendo
la proporción de ellos que se recomienda consumir.
En
cuanto a los colores utilizados: se recurre a colores que en general
pueden relacionarse con los alimentos incluidos en los distintos
grupos: amarillo para los cereales, verde para verduras y frutas y un
color rojizo para leguminosas y alimentos de origen animal.
En el Plato se
evitó dar recomendaciones cuantitativas, esto fue porque las
necesidades nutrimentales difieren en forma muy notable con la edad,
el tamaño corporal, el sexo, la actividad física y el estado
fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia). Por lo que, según
el grupo que realizó este esquema, de señalarse cantidades se
podría fomentar el consumo excesivo en algunos individuos y el
consumo deficiente en otros, promoviendo, de esta manera,
obesidad o desnutrición.
También se
procuró incluir en los dibujos, alimentos o preparaciones
habituales en México, como la flor de calabaza, el nopal, las
galletas de animalitos, alegrías y bolillos. (3)
Mensaje
de El Plato del Bien Comer
Un
mensaje central de este esquema es el de sustitución y
complementariedad: “variar dentro de cada grupo” y “combinar
entre los grupos”. Para entender mejor estos conceptos se recurre a
la teoría de agrupación de los alimentos (4).
Cada grupo se
forma con base en la semejanza que exista en torno a alguna
característica importante de los alimentos que lo integran. Tales
alimentos no son idénticos, pero sí lo suficientemente parecidos
para juntarlos y aceptar que son razonablemente equivalentes y, por
ello, sustituibles entre sí.
Dentro de un
grupo, los alimentos son equivalentes (sustituibles), pero no
complementarios, mientras que entre grupos los alimentos son
complementarios, pero no sustituibles. Dicho de otra forma, la
complementación ocurre entre grupos, no dentro de ellos, y la
sustitución se da dentro de cada grupo y no entre ellos (4).
La
finalidad de los esquemas de los grupos de alimentos es transmitir de
manera sencilla, directa y resumida el mensaje de guías nacionales
de alimentación en una forma visual, para coadyuvar a la educación
de la población.
Grupos
de alimentos
Para
fines de orientación alimentaria se identifican tres grupos de
alimentos, los tres igualmente importantes y necesarios para lograr
una buena alimentación:
1. Verduras y Frutas
2. Cereales y
tubérculos
3. Leguminosas y alimentos de origen animal
Verduras
y Frutas
Son
la única fuente de vitamina C en la dieta, además aportan otras
vitaminas como ácido fólico, carotenos, vitamina K y minerales como
el potasio y el hierro entre otros. Es importante recordar su aporte
de fibra dietética, sobretodo cuando se comen crudas y con
cáscara.Ejemplos
de verduras:
acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales,
brocoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate,
jitomate, hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate,
pepino, lechuga, entre otras.Ejemplos
de frutas:
Guayaba, melón, papaya, sandía, toronja, lima, limón, naranja,
mandarina, zapote, plátano, ciruela, higo, mango, mamey,
chicozapote, uvas, entre otras.
Cereales
y tubérculos
Este
grupo aporta la mayor parte de la energía que se necesita
diariamente, así como una importante cantidad de vitaminas. La
recomendación de consumir los cereales integrales es con el fin de
obtener mayor cantidad de vitaminas, así como de ser una fuente
importante de fibra dietética, la cual ayuda a normalizar las
evacuaciones y a dar volumen a la dieta.Ejemplos
de cereales:
maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y sus productos
derivados como la tortilla, el pan, las pastas.Ejemplos
de tubérculos:
papa, camote, yuca.
Leguminosas
y alimentos de origen animal
Este
grupo aporta proteínas que son indispensables para el crecimiento,
así como minerales como el hierro, el calcio, el zinc, entre otros,
y varias vitaminas como la vitamina A y varias del complejo
B.Ejemplos
de leguminosas:
frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya.Ejemplos
de alimentos de origen animal:
leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo,
etc.
Lista
de recomendaciones que resumen los conceptos centrales de orientación
alimentaria y que deben acompañar a la imagen del Plato.
1.-
Uno de los mensajes centrales recomienda:
2.- Incluye, al menos,
un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.
3.-
Come la mayor variedad posible de alimentos:
a) Muchas
verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara (por su mayor
contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que son
más baratas y de mejor calidad. Justificación para esta
recomendación: Las verduras y frutas son la única fuente de
vitamina C, además de contener otras vitaminas y nutrimentos
inorgánicos. El consumirlas crudas preserva mejor las vitaminas,
sobretodo la C, y el consumirlas con cáscara promueve un mayor
consumo de fibra).
b)Suficientes
cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de
preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles,
lentejas, habas o garbanzo). Justificación para esta recomendación:
Los cereales son la mayor fuente de energía de la dieta y si son
integrales contienen fibra dietética. Al combinar los cereales con
las leguminosas se mejora la calidad de la proteína vegetal.
c) Pocos
alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel
a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche
descremada. Justificación para esta recomendación: Evitar
así el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. Y al
preferir el pescado se promueve el consumo de ácidos grasos omega
3.
d) Come de
acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos.
Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad o la
desnutrición.
e)Consume lo
menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.
f) Prefiere los
aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Justificación para
esta recomendación: Los aceites contienen ácidos grasos
esenciales, mientras que los otros productos contienen más grasas
saturadas y ácidos grasos trans.
g)Cocina con poca
sal, endulza con poca azúcar; no las pongas en la mesa y modera el
consumo de los productos que los contengan en exceso. Justificación
para esta recomendación: Evitar la obesidad con el consumo excesivo
de grasas y azúcares. Así como la hipertensión por un aumento en
el consumo de sal.
h) Bebe agua pura
en abundancia. La recomendación para el adolescente y el adulto es
beber alrededor de 2 litros de agua al día. Evitando consumir
refrescos.
i) Procura la
máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:
4.-
Acumula 30 minutos de actividad física al día:
Inicia por
períodos de 5 ó 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo.
Procura que se
acelera tu corazón, tu respiración se haga más rápida pero que
puedas hablar sin sofocarte.
5.- Mantén un
peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de
problemas de salud. Si eres mayor de 18 años y tu IMC (Índice de
Masa Corporal) está entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que tienes
un peso adecuado:
6.-
Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día (se
recomienda que la bebida sea vino tinto) y sólo con los alimentos.
7.-Evita
fumar. Si fumas, trata de dejarlo, mientras más pronto mejor.
Conclusión
En
conclusión, el esquema del Plato del Bien Comer no fue diseñado
para sustituir un programa de orientación alimentaria, sino que es
un instrumento con propósitos de ayuda gráfica, para ilustrar como
promover una dieta saludable, mediante la combinación y variación
de los alimentos que integran la dieta.
